توسعه فردی – بهبود فردی آموزش مهارت‌های بهبود و توسعه فردی
تکنیک‌های ریلکسیشن کدامند؟
یادگیری تکنیک‌های ریلکسیشن به عنوان روشی برای کاهش استرس و نگرانی و داشتن خواب بهتر یکی از مهارت‌های مهم زندگی است. تکنیک‌های ریلکسیشن در دنیای پر مشغلهٔ امروز تبدیل به ضرورت‌های اصلی زندگی شده است.
افراد معمولاً احساس می‌کنند که زمان کافی برای استراحت ندارند. با افزایش میزان استرس، سودآوری کاهش می‌یابد و در نتیجه سلامتی رو به زوال می‌رود. با یادگیری اصول، بکار بردن آنها و یافتن زمانی برای تمرین تکنیک‌های ریلکسیشن می‌توانند کیفیت زندگی‌تان را افزایش دهید.
پر معنا بودن زندگی و کاهش استرس مزایای زیادی دارد: احساس خوب، کار کردن خوب، انرژی بیشتر، خواب بهتر، کنار آمدن با موقعیت‌ها با آرامش بیشتر و لذت بهتر از روابط با سایر افراد.
اینکه یاد بگیریم چگونه زمانی را برای استراحت و آرامش پیدا کنیم می‌تواند بخش مهمی از جریان زندگی‌مان باشد.
قبل از شروع این مبحث لازم به ذکر است که یکی از منابع مهم استرس و اضطراب، عدم مدیریت صحیح ذهن و کارکرد غلط آن بوده که آموزه های دیوید الن در مدیریت کار و زمان و خالی کردن ذهن می تواند تاثیر به سزایی روی کاهش تنش و استرس شغلی و شخصی داشته باشد. فراموش نکنید که آموزه‌های مدیریت زمان می‌تواند به کاهش تنش و استرس کمک شایانی کند.
تعادل میان استرس و آرامش
استرس و آرامش دو قطب یک طیف هستند، آنها در مقابل یکدیگر قرار می‌گیرند. استرس و آرامش هر دو ضرورت لذت بردن از یک زندگی کامل و مفید هستند. با این حال وجود افراد میان میزان استرس و آرامش تعادل درستی برقرار نمی‌کنند.
باید تفاوت میان استرس خوب و بد را درک کرد، اتفاقات تغییر دهندهٔ زندگی مانند ازدواج، همسر شدن، جابه جایی خانه، کار جدید یا رفتن به مدرسه همگی می‌توانند تنش زا باشند اما در نهایت برای شما خوب هستند، استرس معمولاً کوتاه مدت است. استرس بد و خطرناک‌تر، استرسی طولانی‌تر است که می‌تواند در نتیجهٔ عوامل متعددی ایجاد شود مانند: درماندگی، کار زیاد، شکست در شرایط زندگی و مریضی.
اینکه زیادی آرام و خونسرد باشید و نسبت به فشارهای زندگی بی تفاوت رفتار کنید، هم وضعیت مناسبی برای بیشتر افراد نیست. در چنین مواردی افراد احساس مهمی را که باید در ذهن نگه داشته شود، از دست داده‌اند. چنین احساساتی مانند: افتخار به اتمام موفقیت آمیز یک کار، موفقیت، دلشادی و هیجان.
بنابراین بهترین روش برای ایجاد تعادل میان استرس خوب، استرس بد و آرامش این است که تجربیات زندگی‌مان را بهینه سازی کنیم، سالم بمانیم، به پتانسیل بیشتری از خودمان دست یابیم. برای این منظور باید به آنچه که بدن و ذهنمان می‌گوید گوش دهیم و یاد بگیریم که چگونه و چه زمان آرام شویم.
- به صفحهٔ هوش هیجانی برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چگونه می‌توان به احساسات خود و سایرین توجه کرد، مراجعه کنید.
- به صفحهٔ استرس چیست؟ برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد علایم استرس مراجعه کنید.
یادبگیرید که چگونه آرام باشید، حالا روش‌های آرامش بخش مختلفی برای هماهنگی شخصیت‌ها و سبک‌های مختلف وجود دارد، بررسی کنید که کدامیک برای شما در موقعیت‌های خاص مهم است.
پاسخ طبیعی به یادگیری یک مهارت جدید مانند آرامش این است که آنرا رها کنید تا زمانی که بحران به پایان برسد.
این روش معمولاً فایده‌ای ندارد، وقتی بحران به پایان برسد شما دیگر انگیزه‌ای برای یادگیری تکنیک‌های ریلکسیشن تا رسیدن بحران بعدی ندارید. هیچ زمانی مانند زمان حال نیست، همین امروز برای ارامتر شدن برنامه ریزی کنید.
روش‌هایی که به آرامش بیشتر کمک می‌کنند
در اینجا فهرستی از روش‌های قدرتمند و ساده مطرح شده که می‌توانند با انجام دادن آنها همین الان از استرس و تنش خود بکاهید. بررسی کنید کدامیک برای شما بهتر است:
-
نگران نباشید، شاد باشید
زیاد نگران نباشید. با وجود اینکه گفتش آسان است، گاهی می‌توان ذهن را از نگرانی‌های غیرضروری با شرکت در بعضی فعالیت‌ها دور کرد. به علاوه لبخند زدن می‌تواند حالتان را خوب کند، تنش را از بین ببرد و موقعیت‌های سخت را آسان کند. کاری کنید که شما را بخنداند، با یک دوست بانمک حرف بزنید، یک ویدئو طنز ببینید یا داستان جالبی بخوانید. ممکن است کاملاً احساس شادی نکنید اما لبخند زدن و خندیدن به صورت طبیعی تنش را از بین می‌برد و احساس آرامش بیشتری را ایجاد می‌کند.
-
انتظارات قابل دسترس و واقعی از خودتان داشته باشید
هر کسی نقاط قوت و ضعفی دارد، خود را بشناسید. یادبگیرید که چگونه باید از نقاط قوتتان استفاده کنید و نقاط ضعف را بپذیرید، به اهداف غیرواقعی فکر نکنید. به صفحهٔ انگیزهٔ شخصی برای کسب آگاهی بیشتر در مورد تنظیم هدف شخصی مراجعه کنید.
-
در گذشته زندگی نکنید
درس گرفتن از اشتباهات گذشته مهم است. احاطه شدن توسط اشتباهات گذشته و نفوذ آنها در زمان حال استرس زا است. در زمان حال زندگی کنید و به گذشته وابسته نباشید
-
نه گفتن را یاد بگیرید
اجازه ندهید سایرین شما را فرتوت کنند، وقتی که زیادی انعطاف پذیر باشید برای کسی فایده‌ای ندارید و سریعاً رنجیده خواهید شد. سعی کنید که تاثیرگذار باشید و زمانیکه احساس می‌کنید توانایی انجام کاری را ندارید یا تمایلی به آن ندارید، بگویید نه. صفحات مرتبط با جسارت را ببینید.
-
تمرین ورزشی انجام بدهید.
همه می‌دانند که ورزش در از بین بردن استرس مفید است و به احساس آرامش کمک می‌کند. قدم بزنید یا شنا کنید، از پله‌ها پایین و بالا بروید، هوا را وارد ریه‌هایتان کنید و تمرینات مناسب را انجام دهید.
-
ذهنتان را تمرین بدهید
استرس می‌تواند باعث خستگی یا عدم تحریک ذهنتان شود. مهارتی جدید را یاد بگیرید، به سراغ سرگرمی جدیدی بروید، عضو یک گروه یا انجمن شوید، یک بازی فکری انجام دهید، کاری انجام دهید که ذهن را به چالش بکشد. به صفحهٔ یادگیری در طول عمر مراجعه کنید.
تکنیک‌های ریلکسیشن- آرامش تدریجی
بیشتر اوقات ذهن ما بر روی تاثیرات خارجی متمرکز است، چیزهایی که در اطراف و زندگی ما می‌گذرد. قانون اصلی آرامش این است که باید بر روی خودمان متمرکز شویم، اینکار به ما کمک می‌کند تا از تنش‌های درونی‌مان آگاه شویم و آنها را از بین ببریم.
هر کدام از روش‌های آرامش بخش که برای شما بهتر نتیجه می‌دهد باید بر روی خودتان متمرکز شوند و سعی کنید که از فشارهای خارجی دور شوید.
آموزش تکنیک‌های ریلکسیشن
این روش قدرتمند نیازمند آن است که شما بر روی سطحی راحت و سخت مانند قالی روی زمین یا یک تخت محکم دراز بکشید. در صورت ممکن اتاق تاریک باشد و زیادی گرم نباشد. در این روش به تدریج ماهیچه‌های اصلی منقبض شده و به آرامش می‌رسند. اگر در حین این تمرین احساس درد کردید آنرا متوقف سازید.
این روش نیاز به تمرین زیادی دارد و باید صبور بود.
گام اول:
خودتان را راحت کنید، لباس‌های گشاد بپوشید و مطمئن شوید که به اندازهٔ کافی گرم هستید. بر روی سطحی محکم دراز بکشید و ماهیچه‌هایتان را آرام کنید. باید قبل از حرکت کردن احساس راحتی کنید، اگر چنین احساسی ندارید از بالش استفاده کرده و جایتان را عوض کنید.
گام دوم:
آرام باشید و سعی کنید که ذهنتان را خالی کنید، آرام، عمیق و با آرامش نفس بکشید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار بدهید، زانوها و پاها را رها کنید و اجازه دهید پاها رو به سمت بیرون باشند. شانه‌هایتان را بر روی زمین بچسبانید و وزن بدنتان را احساس کنید. دندان را از هم باز کنید، چشم‌ها را ببندید و صورت و گردن را آزاد کنید.
گام سوم:
تمرین را شروع کنید. عجله نکنید. ابتدا بر روی آرام شدن متمرکز شوید. فقط بر روی یک ماهیچه کار کرده و همزمان نفس عمیق بکشید:
- ماهیچه‌ها را کاملاً خم کنید و چند ثانیه نگه دارید
- به آنها کاملاً استراحت دهید
- گام‌های ۱ و ۲ را تکرار کنید
- احساس گرم شدن خواهید کرد
گام‌های بالا را برای قسمت‌های زیر تکرار کنید:
- پای چپ- انگشتان پا را بچرخانید و پا را خم کنید
- ماهیچه ساق پای چپ
- ران چپ
- پای راست
- ماهیچه ساق پای راست
- ران راست
- نشیمنگاه- کاملاً خم کنید
- شکم
- دست چپ- مشت کنید
- بازوی چپ
- دست راست
- بازوی چپ
- شانه‌ها- به سمت سقف بکشید
- صورت- خمیازه بکشید، لب‌ها را جمع کنید و اخم کنید تا ماهیچه‌های مختلف صورت کشیده شوند
گام چهارم
در همان حالت دراز کشیده پس از اتمام تمرین به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه استراحت کنید و پس از بلند شدن به آرامی پاها و دست‌هایتان را تکان دهید.
گزینه‌های ممکن
شما می‌توانید روش بالا را در موقعیت‌های دیگر هم انجام دهید. برای مثال می‌توانید بر روی صندلی بنشینید و روند بالا را دنبال کنی. موفقیت این تمرین به سبب زمان سریع، راحتی و توانایی برای کشیدن و آرام کردن ماهیچه‌هاست.
برای اینکه سریعتر این مراحل را طی می‌کنید می‌توانید در حالت ایستاده تمام بدنتان را سفت کنید. اینکار در محل کار و جاهای عمومی راحت‌تر است. با وجود اینکه نتایج یکسان نیستند اما می‌تواند به کاهش تنش کمک کند. برای اینکار لازم است:
- بایستید و دست‌هایتان را در دو طرف رها کنید.
- آرام از بینی نفس بکشید و ماهیچه‌های بدن را منقبض کنید.
- شانه‌ها را خم کنید، دست‌هایتان را مشت کنید، شکم را منقبض کنید و باسن را سفت نگه دارید، خودتان را به سمت سرپنجه‌ها بکشید.
- نگه دارید و به آرامی تا ۵ بشمارید.
- در حالیکه آرام می‌کنید هوا را از بینی خارج کرده و به موقعیت ابتدایی باز گردید.
- این تمرین را ۳ تا ۵ بار یا هر مقدار که توانش را دارید، تکرار کنید.
در پایان ذکر این نکته ضروری است که تکنیک‌های ریلکسیشن می‌تواند کمک خوبی در راستای کاهش تنش‌های جسمی و ذهنی شما بوده و در مسیر توسعه فردی به شما را یاری رساند.