توسعه فردی – بهبود فردی آموزش مهارت‌های بهبود و توسعه فردی
قبل از ارائه دادن یک مطلب اینکه احساس اضطراب داشته باشیم، طبیعی است.
بسیاری از معلمان، سخنگویان و سایر ارائه دهندگان باتجربه علیرغم صدها ارائه‌ای که داشته‌اند، قبل از هر جلسهٔ عمومی احساس اضطراب می‌کنند. این موضوع در مورد بازیگران، شخصیت‌های سرشناس، مبلغان و سایر افرادی که در رسانه‌ها یا در معرض عموم کار می‌کنند، صادق است.
مضطرب شدن یک مشکل یا ضعف نیست، فقط کافیست انرژی اضطراب خود را با آگاهی کامل مدیریت کنید. از سوی دیگر اعتماد به نفستان را حفظ کرده و اجازه ندهید که اضطراب باعث ضعفتان شود.
علایم مضطرب شدن شامل دلهره یا همان احساس دلشوره، دست‌های عرق کرده، گلوی خشک و ترس از اینکه همه چیز یادتان برود، خواهد بود.
خوشبختانه استراتژی‌ها و تکنیک‌های متعددی برای مدیریت اضطراب وجود دارد که می‌توانید از آنها برای تمرکز بر روی داشتن ارائه‌ای خوب و مفید استفاده کنید.
این روش‌ها شما را شر نگرانی‌هایتان خلاص نمی‌کنند بلکه به شما کمک می‌کنند که از استرس به سود خود استفاده کنید. وقتی در موقعیتی قرار می‌گیرد که همه به شما توجه می‌کنند، آدرنالین در بدنتان پمپاژ می‌شود، شما می‌توانید از این انرژی برای برقراری رابطه‌ای با شور و اشتیاق، متقاعدکننده و تاثیرگذار استفاده کنید. لازم است که میزان اضطراب خود را پایین بیاورید تا بتوانید انرژی‌تان را بر روی فعالیت‌های مثبت متمرکز کنید و سعی نکنید که اضطراب را کنترل نمایید.
کنار آمدن با نگرانی‌ها
باید همیشه به خوبی آماده بود و تمرین کرد تا احساس اعتماد به نفس ثابت باشد.
انجام ارائهٔ خود را منوط به داشتن ارائهٔ خوب ندانید. زمان کافی را برای آماده سازی درنظر گرفته و کاملاً با موضوعی که قرار است راجع به آن صحبت کنید، مطلع و آگاه باشید و اینرا درنظر بگیرید که هر آنچه که قرار است گفته شود تقویت کنندهٔ اعتماد به نفستان و کاهش دهندهٔ اضطراب است. ارائه‌ای که قرار است به مخاطبان بدهید مانند یک کوه یخ است و انجام آن درصد کمی از یک کل بزرگ است. چیزی که ورای این ارائه وجود دارد برنامه ریزی و آماده سازی است.
صفحات مربوط به مهارت‌های ارائه ما را دنبال کنید تا از روش‌ها و پیشنهادات مربوط به بهترین روش‌های آماده سازی آگاه شوید بهتر است از قسمت: ارائه چیست؟ شروع کنید.
وقتی قبل از ارائه احساس اضطراب می‌کنید، استراتژی‌ها و تمرینات زیر به شما کمک می‌کنند:
نفس عمیق
آدرنالین باعث می‌شود که تنفس مشکل شود. با نفس عمیق ذهنتان اکسیژن مورد نیاز را دریافت خواهد کرد و سرعت آهسته‌تر این حس را ایجاد می‌کند که شما آرام هستید. این کار از لرزش‌های صدا که در زمان تنفس سطحی و نامنظم پیش می اید هم جلوگیری خواهد کرد.
آب بنوشید
آدرنالین می‌تواند باعث خشک شدن دهان شود و زبان سفت و خشک شود. داشتن یک لیوان در کنار دست می‌تواند برای مکث‌های شما فرصت خوبی باشد تا کمی گلو تازه کنید. مراقب باشید که قلپ های بزرگ آب ننوشید.
آدامس بجوید
جویدن آدامس قبل از ارائه ممکن است به شما احساس آرامش دهد. تحقیقات نشان داده که جویدن می‌تواند اضطراب را پایین آورد. معمولاً بهتر است که قبلاً از آغاز ارائه آدامس را بیرون بیاندازید.
لبخند بزنید
لبخندزدن یک روش طبیعی برای رسیدن به آرامش است که پیام‌های شیمیایی مثبت را در بدن شما منتشر می‌کند. لبخند زدن و حفظ رابطهٔ چشمی هم به شما کمک خواهد کرد تا با مخاطبتان رابطهٔ دوستانه‌ای داشته باشید.
از تکنیک‌های تصویرسازی استفاده کنید
فرض کنید که در حال ارائه به یک مخاطب علاقمند هستید که لبخند می زند و واکنش مثبتی دارد. این تصویر مثبت را در ذهنتان ثابت کنید و قبل از شروع آنرا بخاطر آورید.
خودتان را ماساژ بدهید
پیشانی خود را ماساژ بدهید تا به ذهنتان و مرکز تکلم انرژی برسانید.
مکث کنید
قبل از اینکه حرف زدن را شروع کنید مکث کرده، ارتباط چشمی را برقرار کنید و لبخند بزنید. این کار بسیار آرامش بخش است و به شما زمان کافی را می‌دهد تا مرکز توجه شوید.
آهسته صحبت کنید
آهسته‌تر از زمانی که با کسی در حال مکالمه هستید، حرف بزنید و مکث‌های طولانی‌تر را میان جملات ایجاد نمایید. این سرعت آهسته شما را آرام می‌کند و شنیدن را برایتان آسانتر خواهد کرد.
راه بروید
در زمان ارائه کمی جابه جا شوید تا انرژی اضطرابتان تخلیه شود. با این حال با سرعت جلو یا عقب نروید یا روی پاشنه تکان نخورید زیرا این کارها باعث می‌شود حواس مخاطب پرت شود.
در مورد خودتان فکر نکنید
بخاطر داشته باشید که مخاطب برای دریافت اطلاعات حاضر است و این کار شماست که این اطلاعات را به آنها مخابره کنید. سعی کنید نگرانی‌ها را کنار گذاشته و به برقراری رابطه تا حد ممکن فکر کنید.
تمرینات آرامش بخش
با وجود اینکه ممکن است قبل از ارائه احساس آرامش نکنید، تمرینات آرامش بخش کمکتان خواهد کرد. تمرینات زیر را امتحان کنید اما در صورتی که احساس درد یا ناراحتی کردید، ادامه ندهید، بخاطر داشته باشید که ممکن است از ماهیچه‌هایی استفاده کنید که مدت‌هاست با آنها کار نکرده‌اید و احساس درد کنید.
تمرینان سریع آرامش بخش:
- در حالتی بایستید که پاهایتان هم اندازه عرض شانه‌ها باز باشد، زانوها در راستای بدن، صاف بدون کشش، شانه‌ها و سرهم در توازن باشند. سعی کنید که ماهیچه‌های صورتتان را بدون فشار دادن چانه یا فشردن دندان‌ها بر روی هم، آرام کنید.
- حالا به آرامی خود را به سمت بالا بکشید و سعی کنید سقف را لمس کنید اما پاهایتان باید صاف بر روی زمین باشند. سپس از کمر بچرخید و زانوهایتان را کمی همراه با کمر بچرخانید. حالا مانند یک عروسک خیمه شب بازی تاب بخورید، دست‌ها و سرتان کاملاً بدون پشتیبان و آسوده است.
- به آرامی مهره به مهره صاف شوید، اگر عروسک خیمه شب بازی باشید، عروسک گردان شما را در حالیکه سرتان ثابت است، به وضعیت ایستاده بازمی گرداند.
این تمرین را سه بار تکرار کنید.
می‌توانید در حالیکه بر روی صندلی نشسته‌اید، آرام شوید:
- ستون فقراتتان را به پشتی صندلی فشار داده و راحت بر روی صندلی بنشینید
- دست‌ها را بالای سر برده و تا جای ممکن بکشید
- دست‌هایتان را در دو طرف بالا برده و به سمت جلو همزمان با کشیدن پاهایتان بکشید
- به حال اولیه باز گردید
این تمرین را سه بار تکرار کنید.
فراموش نکنید که کسب مهارت در مدیریت اضطراب قبل و حین ارائه یکی از المان‌های مهم توسعه فردی برای مدیران به شمار می‌رود.