توسعه فردی – بهبود فردی آموزش مهارت‌های بهبود و توسعه فردی
گاهی بهتر است که از خدمات مشاوران حرفه‌ای یا روان شناسان استفاده کرد تا بتوان با مسائل عصبانیت روبرو شد.
درمان مدیریت خشم را می‌توان به صورت گروهی یا جلسات یک به یک انجام داد. مشاور معمولاً خواهد گفت که تشخیص اینکه شما دچار مشکل هستید و به دنبال کمک می‌روید، اولین گام مثبت به سمت حل مشکلات است.
معمولاً جلسات درمانی مدیریت خشم چهار تا شش هفته به طول می‌انجامد. اگر به دنبال مشاوره‌ای در نزدیکی خود هستید باید کسی را پیدا کنید که با او احساس راحتی می‌کنید. به خاطر داشته باشید که قبل از تصمیم گرفتن جنسیت، سن، محل زندگی و البته تخصص مشاور شدن او را درنظر بگیرید.
مشاوران مختلف ممکن است از روش‌های گوناگون برای کمک به حل مسائل عصبانیت استفاده کنند و حق مشاوره‌شان هم متفاوت باشد.
اگر کارمند هستید، ممکن است کارفرمایتان هزینه را متقبل شود.
روان شناس یا مشاور شما باید از شرایط درمانی قبلی و کنونی‌تان آگاهی داشته باشد مانند سلامت ذهنی و یا انواع اعتیادها تا بتواند دلایل احتمالی عصبانیت را شناسایی کند و جلسات مشاوره مکملی بر سایر روش‌های درمانی باشند.
اهداف مشاورهٔ مدیریت خشم
- کمک به شناخت عواملی که باعث عصبانیت شما می‌شود و ایجاد این فرصت که از خودتان سوالاتی در مورد عصبانیتتان بپرسید مانند چه نوع افراد یا موقعیت‌هایی مرا عصبانی می‌کنند؟ وقتی عصبانی می‌شوم چه می‌کنم؟ و عصبانیت من چگونه بر روی اطرافیان تأثیر می‌گذارد؟
- آموزش اینکه بهترین واکنش نسبت به عوامل تنش زا بدون پرخاشگری چیست (به قسمت مقابله با پرخاشگری مراجعه کنید)
- کمک به شما برای اینکه بتوانید مهارت‌های ویژهٔ مدیریت عوامل تنش زا را انجام دهید.
- کمک به شناسایی زمان‌هایی که تفکراتتان نتیجه گیری‌های منطقی را در پی ندارند. مشاور با شما کار می‌کند تا نحوهٔ تفکر و واکنش به موقعیت‌های خاص را تغییر دهید.
- آموزش اینکه چگونه آرام باشید، آرام بمانید و وقتی که احساس می‌کنید در حال عصبانی شدن هستید، آرامش خود را حفظ کنید (روش‌های آرامش بخش و حضور در لحظه)
- کمک به قاطعیت در رفتار. مشاور به شما کمک می‌کند تا خودتان را قاطع‌تر بیان کنید و اینگونه کنترل بیشتری در موقعیت‌های مختلف داشته باشید. قاطعیت نباید با پرخاشگری اشتباه گرفته شود (قاطعیت را ببینید)
- آشنایی با بعضی روش‌های حل مساله. حل مشکلات می‌تواند باعث شود که شما احساس قدرت کنید و ریسک تاثیرگذاری عوامل تنش زا را از بین ببرید (حل مساله)
به علاوه روان شناس ممکن است به شما کمک کند تا به این باور برسید که عصبانیت و آرامش دو احساس سیاه و سفید نیستند. همچون سایر عواطف، درجه‌های مختلفی از عصبانیت وجود دارد: ما می‌توانیم آنها را کاهش دهیم و به درجهٔ معقول برسانیم.
افرادی که مدت زمان زیادی احساس عصبانیت می‌کنند ممکن است نتوانند سطوح مختلف عصبانیت را ببینند و در اینجا مشاور به آنها کمک خواهد کرد که این عدم توازن را از بین ببرند و با تمایز سطوح آشنا شوند.
آگاهی از زمان عصبانیت
معمولاً علایم فیزیکی و عاطفی برای عصبانیت وجود دارد و با تشخیص آنها می‌توان برای کنترل‌شان کوشید.
علایم فیزیکی عصبانیت:
- دائماً صورتتان را ماساژ می‌دهید
- دست‌ها را در هم قلاب کرده یا آنها را مشت می‌کنید
- چانه را فشار داده یا دندانه‌ها را بر روی هم می‌کشید
- نفس‌های تند و سطحی می‌شود
- ضربان قلب بالا می‌رود.
- عرق می‌کنید
- لب‌ها و دست‌ها می‌لرزند
- در حالی که نشسته‌اید، بدنتان حرکت می‌کند
- قدم می‌زنید
- گستاخ شده و منش را از دست می‌دهید
- بلندتر حرف می‌زنید
- به چیزهایی فکر می‌کنید که به نظرتان باعث آرامشتان می‌شود: دخانیات، شکر، الکل، سیگار، غذا و غیره
علایم عاطفی عصبانیت:
- تمایل برای دور شدن از آن موقعیت
- آزردگی
- احساس ناراحتی یا افسردگی
- احساس گناه یا دلخور بودن
- اضطراب، مضطرب شدن می‌تواند به روش‌های مختلف نمایان شود
- احساس یا تمایل برای زخم زبان زدن یا کتک زدن فیزیکی
درجه بندی عصبانیت
بهتر است که عصبانیت را مقیاس بندی کرد (روان شناسان آنرا در اندازه‌های ۱ تا ۱۰ قرار می‌دهند).
عصبانیت کم (آزردگی) ممکن است شامل علایم کمی از مثال‌های بالا باشد. درجهٔ قهوه‌ای کامل که شامل علایم شدیدتری می‌شود. آگاهی از اینکه چه علایمی، چه زمانی بروز می‌کند باعث می‌شود که بتوانیم عصبانیتمان را درجه بندی کنیم و بهتر برای آرامش شدن واکنش نشان دهیم.
عصبانیت ناگهان از آرامش به خشم نمی‌رسد، سطوح مختلفی وجود دارد که با آگاهی از آنها آسان‌تر می‌توان کنترل را انجام داد و آرام ماند.
داشتن طرحی از عصبانیت
اینکه بدانید میزان عصبانیت کنونی‌تان چقدر است گام بسیار مهمی برای شناخت و مقابله با خشم است که به داشتن طرح عصبانیت هم کمک می‌کند.
طرح‌های عصبانیت شخصی و خاص هستند و معمولاً برای شرایط یا افراد مختلف، مغایرت دارند. بعضی اجزای اصلی طرح عصبانیت بدین قرارند:
- حذف خودتان از موقعیتی که باعث شده عصبانی شوید، اینگونه فرصت کافی برای فکر کردن و آرام شدن خواهید داشت.
- تغییر دادن موضوع گفتگو، گاهی بعضی موضوعات شامل عوامل تنش زا هستند بنابراین بهتر است که گفتگو در مسیر دیگری پیش برود.
- آرام پیش رفتن. تا ۱۰ بشمارید یا از استراتژی‌های مشابه استفده کنید تا سرعت گفتگو را پایین بیاورید. آرام پیش رفتن در زمان عصبانیت باعث می‌شود که تفکرات منطقی دوباره احیا شوند.
- روش‌های آرامش بخش، شامل تمرینات تنفسی و بصری سازی‌ها.
داشتن دفترخاطرات عصبانیت
اگر خاطرات عصبانی شدنتان و دلایل آنرا بنویسید، می‌توانید بهتر عصبانیت خودتان را بشناسید.
داشتن دفتری مخصوص ثبت خاطرات این چنینی روشی قدرتمند برای مدیریت خشم است، نوشتن احساسات و عواطف مربوط به عصبانیت قبل، در حین و پس از عصبانی شدن باعث تمرکز ذهن خواهد شد. خواندن نوشته‌ها کمک می‌کند تا تکنیک‌های مدیریت خشم را بهتر اعمال کنید و مناسب‌ترین را برای خود برگزینید.
در مجموع درمان مدیریت خشم بر این باور استوار است که دانش قدرت است، خودتان را با دانش مربوط به عصبانیت مجهز کنید تا قدرت کافی برای تشخیص و کنترل احساس در بعضی شرایط را بدست آورید. فراموش نکنید که به طور کلی کسب مهارت در مدیریت عواطف یکی از المان‌های مهم توسعه فردی به شمار می رود. لازم به ذکر است که اساسی‌ترین بحث در این حوزه همان موضوع نیت ما از این عواطف است. ما بایست از نیتی که در پشت عواطف ما مخفی شده آگاه شویم و بدانیم که ریشه و منشا این عواطف از کجاست؟ بدون پرداختن به منشا و نیت اصلی و صرفا با مدیریت کردن نمی‌توان به سرانجام مطلوب رسید. اولین و اساسی‌ترین کار ما همان اصلاح نیت است. فراموش نکنید که در مقوله نیت، انسان مختار مطلق آفریده شده است!