توسعه فردی – بهبود فردی آموزش مهارت‌های بهبود و توسعه فردی
این ده ترفند ساده را دنبال کنید تا بتوانید میزان استرستان را کاهش دهید و آنرا مدیریت نمایید.
-
از کافئین، الکل و نیکوتین استفاده نکنید.
سعی کنید تا جای ممکن مصرف نیکوتین و نوشیدنی‌های حاوی کافئین را کاهش دهید و از الکل استفاده نکنید. کافئین و نیکوتین دو مادهٔ تحریک کننده است و میزان استرس را افزایش می‌دهند.
الکل در صورت مصرف زیاد عامل افسردگی است اما در مقدار کم تحریک کننده است. بنابراین الکل برای رفع استرس فایده‌ای ندارد.
نوشیندی های الکلی و کافئین دار را با آب، چای سبز یا آبمیوه‌های طبیعی جایگزین کنید و تا جای ممکن به بدنتان آب برسانید تا بهتر با استرس کنار آیید.
همچنین نباید از شکرهای اصلاح شده، آنهایی که در مواد غذایی صنعتی وجود دارند و می‌توانند باعث کاهش انرژی شوند و به شما احساس خستگی و درماندگی بدهند، استفاده کنید. در مجموع سعی کنید رژیم غذایی سالم، متوازن و مغذی داشته باشید.
-
توازن در فعالیت بدنی
موقعیت‌های تنش زا میزان هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول را در بدن افزایش می‌دهند.
این‌ها هورمون‌های جنگ یا گریز هستند که به مغز وارد شده و برای محافظت از بدن در مقابل آسیب یا تهدید تولید می‌شوند. با این حال استرس در دنیای مدرن به ندرت با واکنش جنگ یا گریز درمان می‌شود و بنابراین تمرینات ورزشی می‌توانند جایگزین مقابله با هورمون‌های اضافهٔ استرس شوند و بدن و ذهنتان را آرام‌تر کنند.
وقتی احساس استرس و ترس دارید در هوای آزاد کمی قدم بزنید. سعی کنید فعالیت فیزیکی را در بدنتان قبل یا بعد از کار یا در زمان نهار تبدیل به یک عادت کنید. انجام تمرینات مستمر ورزشی کیفیت خواب شما را هم افزایش خواهد داد.
-
بیشتر بخوابید
نداشتن خواب کافی عامل مهمی در ایجاد استرس است. متاسفانه استرس می‌تواند خواب را از انسان بگیرید و ذهن او را دائماً مشغول فکرهای درهم و برهم کند.
در عوض اینکه به داروها پناه ببرید، باید سعی کنید میزان ارامش خود را قبل از خواب رفتن به حداکثر برسانید. مطمئن شوید که اتاق خوابتان کاملاً آرام است و هیچ عامل استرس‌زایی در آن وجود ندارد. در هنگام غروب یا بعدازظهر از مصرف کافئین خودداری کنید زیرا در خوابتان اختلال ایجاد می‌کند. قبلاً از خوابیدن کار فکری زیادی انجام ندهید و به ذهنتان فرصت بدهید تا آرام شود. حمام کنید و کتاب آرامش بخشی بخوانید، چشم‌هایتان را ببندید و سعی کنید چیزهایی که باعث نگرانیتان می‌شود را فراموش کنید.
سعی کنید که هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید زیرا ذهن و بدنتان به یک جریان قابل پیش بینی عادت کرده‌اند.
-
روش‌های تلاش برای آرام شدن
هر روز سعی کنید با استفاده از یکی از روش‌های کاهش استرس خود را آرام کنید. روش‌های زیادی برای کاهش استرس وجود دارد پس بهتر است آنها را امتحان کنید و ببینید که کدامیک برای شما بهتر نتیجه می‌دهد.
برای مثال از هیپنوتیزم که روشی برای ساده است و می‌توان آنرا در پشت میز یا ماشین انجام داد، استفاده کنید. یکی از روش‌های بسیار ساده تمرکز بر روی کلمه یا عبارتی است که برای شما معنی مثبتی دارد. بر روی کلمات و عبارات خاص تمرکز کنید، اگر به نظر ذهنتان برهم ریخته یا اینکه تفکرات مخرب وارد ذهن شده، آنها را کنار بزنید و به تمرکز خود بازگردید. اگر احساس کردید که اندکی بعد مجدداً مضطرب شده‌اید، این کلمات و عبارات را تکرار کنید. اگر در ابتدای کار رسیدن به ارامش برایتان مشکل است، نگران نباشید. آرامش مهارتی است که نیاز به صبر و تمرین دارد.
-
با کسی صحبت کنید
صحبت کردن در مورد احساستان با یک شخص دیگر می‌توان مفید باشد.
صحبت کردن باعث می‌شود تا از تفکرات استرس آور دور شوید یا بتوانید با بحث و گفتگو تنش را از خود دور کنید.
استرس می‌تواند قضاوت‌ها را دچار اشتباه کند و چشم شما را به روی حقیقت ببندد. با یک دوست، همکار یا متخصص حرفه‌ای در مورد مسائل صحبت کنید تا شاید راه حلی برای استرس شما پیدا شود.
-
استرس‌های روزانه را یادداشت کنید
داشتن یک دفترچه یادداشت برای ثبت استرس‌های روزانه روشی مؤثر در مدیریت استرس است زیرا به شما کمک می‌کند تا موقعیت‌های تنش زا را بشناسید.
تاریخ، ساعت و مکان تجربهٔ استرس را ثبت کنید، بنویسید که در حال انجام چه کاری بودید، چه کسی با شما بود و از نظر فیزیکی و عاطفی چه احساسی داشتید. به هر تجربه امتیاز ۱ تا ۱۰ بدهید و بر اساس این یادداشت‌ها موقعیت‌های استرس زا را شناسایی کنید. اینگونه می‌توانید از چنین شرایطی دوری کرده و بهتر با مکانیزم های واکنشی کنار آیید.
-
کنترل کردن
استرس می‌تواند در اثر مشکلی که به نظر حل آن غیرممکن است، تشدید شود. بیاموزید که چگونه راه حل مشکلات را پیدا کنید و از این طریق میزان استرس خود را کنترل نمایید.
تکنیک حل مساله شامل نوشتن مساله و راه حل‌های ممکن آن است. نقاط مثبت و منفی هر راه حل را شناسایی کنید و بهترین را انتخاب نمایید. گام‌های لازم برای اجرای راه حل انتخابی را بنویسید: چکارهایی انجام خواهد شد، چگونه انجام خواهد شد، چه زمان انجام خواهد شد، چه کسانی درگیر می‌شوند و در کجا اجرا می‌شود.
گاهی فهرست بلند بالایی از کارهایی که باید انجام دهیم داریم و این باعث استرس زیاد می‌شود. بپذیرید که شما نمی‌توانید همهٔ کارها را یکباره انجام دهید بنابراین باید میان آنها اولویت گذاری کنید. متدهای دیوید الن و برایان تریسی را به کار ببندید.
بر اساس اولویت کارها لیست جدیدی تنظیم کنید. مشخص کنید که کدام کارها را باید خودتان و کدامیک را دیگران باید انجام دهند. توجه داشته باشید که بعضی کارها باید سریعاً انجام شوند، هفته آینده، ماه آینده یا هر زمان که لازم باشد.
با مدیریت کارهای انباشته و به هم ریخته می‌توانید مجموعه‌های کوچکتری از وظایف مدیریت شده و کوچکتر را ایجاد کنید که در طول زمان طولانی انجام خواهند شد و برخی از آنها با محول کردن به سایرین حذف می‌شوند.
به خاطر داشته باشید که البته باید کارهای ناگهانی و اضطراری را هم درنظر بگیرید و زمانی را برای استراحت و سلامت خود معین سازید. کسب مهارت‌های مدیریت زمان، انرژی و تمرکز مجموعه‌ای کامل از توانمندیهای فردی برای مقابله با استرس است.
-
نه گفتن را یاد بگیرید
یکی از دلایل معمول استرس کار فراوان و وقت کم است. و در این موقعیت بسیاری از افراد همچنان از پذیرفتن مسئولیت‌های بیشتر استقبال می‌کنند.
برای اینکه یا بگیرید چگونه نه بگویید باید بدانید چرا اینکار برایتان سخت است. برای بسیاری از افراد نه گفتن سخت است زیرا می‌خواهند کمک کنند و تلاش می‌کنند تا خود را خوب جلوه دهند. برای عده‌ای دیگر احساس شکست یا از دست دادن فرصت‌ها ایجاد می‌شود. بخاطر داشته باشید که موانع گفتن نه توسط خودمان شکل می‌گیرند.
ممکن است اینکه مستقیماً نه بگویید در ابتدای کار برایتان مشکل باشد. در عوض می‌توانید به عبارات از قبل آماده شده مانند این موارد استفاده کنید:
متاسم اما نمی‌توانم اینکار را انجام دهم فعلاً اولویت‌های دیگری دارم.
فعلاً زمان خوبی نیست، مشغول کار دیگری هستم. چرا بعداً از من نمی‌خواهی؟
دوست داشتم این کار را بکنم ولی ….
-
اگر مریض هستید، استراحت کنید
اگر احساس می‌کنید که حالتان خوب نیست، فکر نکنید که قرار است با این وضعیت به کارتان ادامه دهید. لازم است کمی استراحت کنید تا سریعتر کار را ادامه دهید. در اغلب اوقات یک خواب کافی می تواند تا حد زیادی به بهبود حال شما کمک کند.