توسعه فردی – بهبود فردی آموزش مهارت‌های بهبود و توسعه فردی
ارتباط بین استرس، مواد مغذی و رژیم غذایی
وقتی با چیزی استرس زا روبرو می‌شویم، سیستم عصبی‌مان و غدد کلیه‌ای سیگنال‌هایی را به مابقی بدن ارسال می‌کنند تا به ما کمک کنند تا بهتر فکر کنیم و برای پاسخ فیزیکی لازم آماده شویم.
این نوعی غریزه است که برای مقابله با موقعیت‌های خطرناک فعال می‌شود و به آن واکنش جنگ یا گریز می گویند.
با این حال در زندگی مدرن دلایل متعددی برای مضطرب شدن علاوه بر موقعیت خطر وجود دارد و بدن ما واکنشی مشابه نسبت به عوامل متعدد دارد. با توجه به فرضیات ابتدایی، بدن آماده ساز ذهن است و اولویت ابتدایی با آن است. گوارش یکی از نقش‌هایی است که اولویت کمی در موقعیت‌های تنش زا دارد، چنین برداشتی اشتباهست زیرا در صورتی که گوارش به درستی انجام نشود و فرد احساس سلامتی نکند، منبع استرس خود به خود تشکیل می‌شود.
استرس حاد (طولانی مدت) با تمایل برای ذخیره سازی چربی در میانهٔ خود (شکم) در ارتباط است.
مدیریت ضعیف استرس برای بعضی افراد مهمترین مانع در کاهش وزن است.
آگاهی از نحوهٔ عملکرد بدن و کنار آمدن با استرس می‌تواند به شما کمک کند تا استرس و موقعیت‌های تنش زا را مدیریت کنند. پس از یک دورهٔ تنش زا بدن انسان می‌تواند به حالت ریکاوری بازگردد، جایی که اشتها و ولع زیاد موثرتر می‌شود. در همین زمان سوخت و ساز بدن به حفظ انرژی افت خواهد کرد. آگاهی از چنین الگویی باعث می‌شود که بتوانید میزان استرس خود را مدیریت کنید و از طریق مواد مغذی و رژیم غذایی بدنتان را از استرس و تاثیرات منفی آن مانند افزایش وزن دور کنید.
ترفندهایی برای کاهش استرس از طریق رژیم غذایی
در روزهای تنش زا، به مقدار کم اما دفعات زیاد غذا بخورید.
اینکار باعث می‌شود که تمام روز سوخت و ساز داشته باشید و میزان انرژی شما ثابت بماند. صبحانه بخورید، با وجود اینکه احساس گرسنگی نمی‌کنید یا زمان کافی ندارید. خوردن صبحانه کمک می‌کند تا سوخت و ساز بدن شروع شود و میزان شکر خون ثابت بماند و در نتیجه استرس کم شود. میوه یا آبیموه و غلات را برای صبحانه انتخاب کنید.
به اندازهٔ کافی در طول روز غذا بخورید
اطمینان یابید که حداقل پنج عدد میوه یا سبزیجات در یک روز می‌خورید و برروی غذاهایی متمرکز شوید که حاوی ویتامین B و C و منیزیم هستند:
- ویتامین‌های B به شما کمک خواهد کرد تا پس از یک دوره استرس احساس انرژی بیشتری داشته باشید. موز، برگ سبز سبزیجات، آواکادو، دانه و گردو و همچنین گوشت و لبنیات همگی حاوی ویتامین B هستند.
- ویتامین C- غدد کلیه‌ای بزرگترین منبع ویتامین C در بدن هستند و برای تولید هورمون‌های استرس بسیار مهمند. از میوه‌هایی مانند پرتقال، گوجه، فلفل، کیوی، سبزیجات، بروکلی و سایر غذاهای حاوی ویتامین C مصرف کنید.
- منیزیم- می‌تواند به انعطاف ماهیچه‌ها کمک کند و اضطراب را کاهش دهد. با خوردن گردو به ویژه گردوهای ایرانی میزان منیزیم دریافتی خود را افزایش دهید. البته می‌توانید از بادام زمینی هم استفاده کنید. برگ سبز سبزیجات، غلات، برنج قهوه‌ای و لوبیا منابع خوبی از منیزیم هستند. حمام داغ همراه با نمک دریاچه ارومیه یا انواع سنگ نمک (در عطاری‌ها موجود است) باعث جذب منیزیم بیشتر از طریق پوست خواهد شد.
در کنار افزایش میزان دریافت بعضی مواد غذایی باید از تاثیرات منفی سایر مواد غذایی هم آگاه باشید و سعی کنید که از آنها استفاده نکنید.
کافئین
کافئین بیشتر در چای، قهوه و بعضی نوشیدنی‌ها و شکلات یافت می‌شود و در صورت مصرف زیاد می‌تواند تاثیرات منفی بر روی بدن داشته باشد. سعی کنید که کافئین را با چای یا قهوهٔ بدون کافئین، چای سبز یا دمنوش جایگزین نمایید. شکر و نوشیدنی‌های کافئین دار را با آب طعم دار، آب میوه جایگزین کنید تا میزان کافئین و شکر دریافتی کاهش یابد. از آنجایی که کافئین می‌تواند بیش از ۶ ساعت در بدن باقی بماند، از نوشیدنی‌های حاوی کافئین پس از نهار خودداری کنید تا خواب بهتری داشته باشید. داشتن خواب کافی عامل مهمی در کاهش میزان استرس است.
الکل، شکر، نمک و نیکوتین
باید سعی کنید میزان الکل، شکر و نمک دریافتی خود را کاهش دهید. مصرف این مواد بدن را از مواد مغذی خالی می‌کند و تأثیر یک رژیم غذایی سالم را از بین می‌برد. سیگار نکشید! با وجود اینکه مصرف سیگار گاهی فرد را به صورت موقتی از استرس دور می‌کند می‌تواند باعث استرس بیشتری در طول زمان شود.
با افزایش نظارت بر رژیم غذایی، افزایش دریافت مواد مغذی و کاهش مواد استرس زا می‌توانید احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید و بدنتان هم فرصت اینرا پیدا می‌کند که با موقعیت‌های تنش زا روبرو شود.
سایر روش‌های کاهش استرس:
تمرینات ورزشی:
با وجود اینکه بعضی تمرینان ورزشی به کاهش میزان استرس کمک می‌کنند، ترکیب شدن آنها با یک رژیم غذایی سالم کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت. یوگا و تای چی و البته شنا ورزش‌های مناسبی هستند. کمی زمان برای استراحت خود درنظر بگیرید. تمرینات تنفسی را انجام دهید، تمرکز و یوگا به کاهش استرس کمک خواهند کرد.
آرام باشید
زمانی را برای رسیدن به ارامش درنظر بگیرید. ممکن است احساس کنید که نیاز به آرامش دارید، پس برای رسیدن به آن تلاش کنید. یادگرفتن نحوهٔ آرام کردن می‌تواند به شما کمک کند تا استرس را بهتر مدیریت کنید.
خواب:
مطمئن شوید که خواب کافی و راحتی دارید. غذای سالم بخورید، کافئین زیاد مصرف نکنید تا بهتر و بیشتر بخوابید.
اجتماعی بودن:
زمانی را با دوستان و خانواده سپری کنید، با آنها در مورد مشکلاتتان صحبت کنید و کمی با هم خوش بگذرانید. صحبت کردن و برقراری رابطه با سایرین کمک می‌کند تا از استرس رهایی یافته و عزت نفس خود را تقویت کنید.
دریافت کمک:
اگر استرس زیادی در طولانی مدت دارید، یا نگران تأثیر استرس بر روی خودتان هستید، درخواست کمک کنید. از پیشنهادات پزشک یا مشاور برای رهایی از استرس استفاده کنید. آنها ممکن است ماساژ، طب سوزنی، طب سنتی ایرانی (بادکش گرم و حجامت) یا سایر گزینه‌های درمانی را پیشنهاد کنند.
اگر در محل کار استرس دارید، با مدیرتان یا بخش منابع انسانی صحبت کنید.
کنترل استرس با استفاده از رژیم غذایی درست اهمیت زیادی داشته و همواره بایست به خاطر داشته باشید که سلامتی و بهبود جسمی پایه و اساس توسعه فردی بویژه بهبود عملکرد ذهنی است.